Passar horas a fio no smartphone a percorrer as redes sociais ou outras aplicações é um hábito que pode ter sérias repercussões na saúde, seja mental ou física, assim como na forma como se relaciona com outras pessoas e na maneira como realiza as atividades do dia a dia.

Nem sempre é fácil gerir a forma como lidamos com a tecnologia, mas há técnicas que pode pôr em prática para uma relação mais saudável e equilibrada e, para o ajudar, reunimos cinco recomendações úteis.

Clique nas imagens para ver 5 recomendações para o ajudar a passar menos tempo no smartphone

  • Vale mesmo a pena fazer um “digital detox”? 

Ao longo dos últimos anos, o “digital detox” tornou-se uma tendência, sendo visto como uma espécie de solução milagrosa para quem se sente demasiado dependente da tecnologia. Mas será que desligar-se completamente e isolar-se do mundo de um momento para o outro vale mesmo a pena? 

A resposta não é totalmente clara, mas uma análise de 21 estudos, acerca do impacto de “digital detoxes” no bem-estar e no nível de ansiedade sentido pelos participantes, revela que, em muitos casos, a prática não tem o efeito esperado, avança o The New York Times.

Tendo em conta que vivemos num mundo onde a tecnologia marca quase todos os nossos aspectos da nossa vida, limitar totalmente o acesso é pouco prático e vários especialistas defendem que é necessário repensar a forma como olhamos para os “digital detoxes”.

As soluções a longo prazo, com uma abordagem mais faseada, podem ser mais benéficas e ajudar quem precisa a ter mais controlo na sua relação com a tecnologia, traduzindo-se em hábitos mais saudáveis.

  • “Digital mindfulness”: usar a tecnologia com propósito  

Quantas vezes dá por si a navegar pelas redes sociais ou pelas suas aplicações favoritas sem prestar realmente atenção ao que está a fazer? Para muitas pessoas, este já é um hábito quase enraizado nas atividades do dia a dia, seja nos momentos de pausa, durante as refeições, depois do trabalho ou até antes de adormecer.

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Como explica Sina Joneidy, especialista da Teeside University, Reino Unido, à BBC, é quase impossível desligar-se totalmente da tecnologia, mas podemos apostar na “digital mindfulness” e aprender a usá-la com um propósito. 

É importante que preste atenção não só aos seus hábitos de consumo tecnológico e ao que faz quando está no smartphone, mas também à forma como isso o faz sentir. Por exemplo, para muitos, fazer “scroll” pelas redes sociais traz uma sensação de gratificação instantânea, que se pode tornar viciante, com o cérebro a “pedir” cada vez mais essa libertação de dopamina.

A antropóloga norte-americana Amber Case alerta o quão prejudicial pode ser o hábito de fazer “scroll” como uma pausa, acrescentando que há pessoas que acabam por usar o smartphone como quem sente a necessidade de fumar.

Além disso, deve também considerar o impacto deste tipo de hábitos nas atividades do dia a dia. Como se sente depois de passar uma ou mais horas seguidas a fazer “scroll infinito”? Com vontade para se dedicar ao trabalho, aos seus hobbies, e ao tempo com a família e amigos, ou nem por isso?

Se o impacto que sente é mais negativo do que positivo, está mesmo na altura de repensar a sua relação com a tecnologia. Antes de cair na tentação e de pegar no smartphone pare por um momento para pensar no que está a fazer. É muito provável que acabe por perceber que existem outras atividades que pode fazer e que são mais benéficas para o seu bem-estar e saúde mental.

  • Aprender a estabelecer limites 

Se quer gerir a sua relação com a tecnologia, precisa de aprender a estabelecer limites saudáveis. Optar por um “corte” brusco pode não ser a melhor opção e, como indica Adam Gazzaley, professor de neurologia na Universidade da Califórnia em São Francisco, ao The New York Times, dar pequenos passos e repeti-los com maior frequência ao longo do tempo é uma decisão mais acertada. 

Desligar as notificações é uma forma de lidar com a questão, mas hoje, algumas redes sociais e aplicações já permitem que os utilizadores estabeleçam limites de utilização, veja-se o caso do Instagram, como explicamos neste How to TeK. Em outras apps, como por exemplo, o TikTok, só lhe dão esta opção através das funcionalidades de controlo parental.

How to TeK: Passa demasiado tempo no Instagram? Veja como definir pausas e limites diários na rede social
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Para lá das funcionalidades já integradas nas aplicações, sistemas operativos como o Android e o iOS tem opções que o podem ajudar a colocar limites na utilização de determinadas aplicações.

No caso do sistema operativo da Google, é possível encontrá-las nas definições, na secção de “Bem Estar Digital”, que costuma estar muitas vezes associada à dos controlos parentais.

Em destaque nesta secção está um temporizador que permite definir quanto tempo pode passar diariamente em determinadas aplicações. Poderá encontrar também um modo “Focado” que lhe dá a possibilidade de bloquear um conjunto de aplicações por um certo período.

No sistema operativo da Apple encontrará este tipo de funcionalidades na opção “Tempo de ecrã”. Aqui também é possível ver quanto tempo passa no smartphone, com informação detalhada sobre aplicações específicas, e estabelecer limites e até mesmo bloquear certas apps. O modo de concentração é outra ferramenta útil do iOS, permitindo definir quando pode, ou não, receber notificações, incluindo das aplicações onde costuma perder mais tempo de forma desnecessária.

  • Aproveite as apps que o ajudam a gerir a relação com a tecnologia 

Nas lojas digitais da Google e Apple há uma variedade de soluções concebidas especialmente para quem sente dificuldade em controlar o tempo que passa no smartphone. Antes de instalar qualquer aplicação recomendamos que faça uma pesquisa sobre a mesma, sobre a forma como funciona e que tipo de reviews são deixadas por outros utilizadores. Na galeria que se segue encontrará quatro sugestões que pode experimentar. 

Clique nas imagens para ver quatro apps que o podem ajudar a focar-se no bem-estar digital 

  • Casos mais difíceis pedem medidas "drásticas" 

Se os limites digitais que define através das próprias apps ou das funcionalidades do sistema operativo não são suficientes, pode ser necessário impor limites físicos e encontrar formas de se distanciar do smartphone. 

Por exemplo, sente a tentação de dar uma vista de olhos às redes sociais ou às suas apps favoritas quando já está pronto para se deitar? Deixar o smartphone numa zona que esteja fora de alcance, ou até mesmo em outra divisão da casa, é uma boa ideia. Caso use os alarmes do smartphone para despertar de manhã, troque-o por um despertador físico.

Para casos mais “dramáticos”, porque não trocar o smartphone por um telemóvel com acesso apenas às funcionalidades mais básicas? Existem vários modelos disponíveis no mercado e com preços amigáveis para a carteira.

A troca não tem de ser total, sobretudo se há aplicações importantes no smartphone que usa, por exemplo, para o trabalho. Uma ideia interessante que pode colocar em prática passa por usar o smartphone apenas quando está em “horário de expediente” e o telemóvel mais básico quando está fora do trabalho.